द लॅन्सेट डायबेटिस अँड एण्डोक्रिनोलॉजीमध्ये प्रकाशित केलेल्या संशोधनानुसार भारतातील १३६ दशलक्ष व्यक्तींना म्हणजेच एकूण लोकसंख्येपैकी १५.३ टक्के व्यक्तींना प्रीडायबेटिसचा त्रास असू शकतो. वर्ष २०१७ पासून या प्रमाणामध्ये मोठी वाढ झाली आहे, जेथे त्यावेळी ६ ते १५ टक्के व्यक्तींना प्रीडायबेटिस असण्याचा अंदाज होता. भारतात प्री-डायबेटिक केसेसच्या वाढत्या प्रमाणामुळे आपल्या आरोग्याचे व्यवस्थापन करण्यासाठी सक्रिय पावले उचलणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे. रक्तातील शर्करेच्या पातळ्यांवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी आरोग्यदायी व संतुलित आहाराचे सेवन करणे आवश्यक आहे, ज्यामुळे प्री-डायबेटिसवर देखील नियंत्रण राहू शकते. एमबीबीएस व न्यूट्रिशनिस्ट डॉ. रोहिणी पाटील मधुमेह होण्यास कारणीभूत ठरणाऱ्या रक्तातील शर्करेच्या पातळ्यांवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी आहारामध्ये विशिष्ट खाद्यपदार्थांचा समावेश करण्याच्या महत्त्वावर भर देतात. आहारामध्ये बदल करण्यासोबत त्या सक्रिय जीवनशैली, अधिक प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ सेवन करणे टाळणे आणि रक्तातील शर्करेच्या पातळ्यांमध्ये वाढ न होण्यासाठी जेवणानंतर चालणे यासारखे नियमित शारीरिक व्यायाम करण्याचा सल्ला देतात.
प्री-डायबेटिक आहारामध्ये समाविष्ट केले पाहिजे असे खाद्यपदार्थ:
बदाम: बदामांमध्ये प्रथिने संपन्न प्रमाणात असण्यासोबत आरोग्यदायी फॅट्स व फायबर देखील असते. हे सर्व घटक रक्तातील शर्करेचे नियमन करण्यास मदत करतात. डॉ. अनूप मिश्रा व डॉ. सीमा गुलाटी यांनी लिहिलेल्या आणि गेल्या वर्षी प्रकाशित करण्यात आलेल्या दोन नवीन संशोधन अभ्यासांमधून निदर्शनास आले की आहारामध्ये बदामांचा समावेश केल्याने मधुमेहाचे प्रमाण कमी होण्यास मदत होऊ शकते. विशेष म्हणजे, तीन महिन्यांसाठी ब्रेकफास्ट, दुपारचे जेवण व रात्रीच्या जेवणाच्या ३० मिनिटांपूर्वी मूठभर बदामांचे सेवन केल्याने सर्वेक्षण करण्यात आलेल्या व्यक्तींपैकी एक-तृतीयांश व्यक्तींमध्ये प्रीडायबेटिसवर नियंत्रण राहिले आणि रक्तातील शर्करेच्या पातळ्या सामान्य राहिल्या. या सुधारणा मधुमेहासाठी प्रीस्क्राइब केलेल्या औषधोपचार इतक्याच गुणकारी आहेत. मधुमेह संशोधकांनी प्रीडायबेटिसपासून रक्तातील शर्करेच्या सामान्य पातळ्यांपर्यंतच्या या परिवर्तनाला ‘होली ग्रेल ऑफ मेडिसीन’ म्हणून वर्णन केले. म्हणून, डॉ. पाटील रक्तातील शर्करेच्या पातळ्या नियंत्रणात ठेवण्यासाठी आणि अतिसेवनावर प्रतिबंध ठेवण्यासाठी स्नॅक म्हणून किंवा सलाड्स व दहीसह दररोज मूठभर बदामांचे सेवन करण्याची शिफारस करतात.
हिरव्या पालेभाज्या: पालक, मेथी व राजगिरा यांसारख्या हिरव्या पालेभाज्यांमध्ये कर्बोदके कमी प्रमाणात आणि फायबर उच्च प्रमाणात असते. ज्यामुळे या हिरव्या पालेभाज्या रक्तातील शर्करेच्या पातळ्यांवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी गुणकारी आहेत. या भाज्यांमध्ये व्हिटॅमिन्स व अॅण्टीऑक्सिडण्ट्स संपन्न प्रमाणात असतात, जे एकूण आरोग्य उत्तम ठेवण्यास मदत करतात. कमी ग्लायसेमिक इंडेक्समुळे (जीआय) हिरव्या पालेभाज्या प्री-डायबेटिस व्यवस्थापनासाठी महत्त्वाच्या आहेत.
ग्रीक दही: ग्रीक दही प्रथिने व प्रोबायोटिक्सचा उत्तम स्रोत आहे, ज्यामुळे आतड्यांचे आरोग्य उत्तम राहते. प्रोटीन कन्टेन्ट कर्बोदकांचे पचन मंदावते, ज्यामुळे रक्तामध्ये शर्करा हळूहळू सोडली जाते. डॉ. पाटील रक्तातील शर्करेला अनुकूल स्नॅकसाठी अनस्वीटन ग्रीक दहीची निवड करण्याचा आणि नट्स किंवा फळांसोबत सेवन करण्याचा सल्ला देतात.
लीन प्रोटीन: लीन प्रोटीन्स जसे मासे, चिकन, अंडी व शेंगा रक्तातील शर्करेच्या व्यवस्थापनासाठी आवश्यक आहेत. मासे, विशेषत: साल्मन सारखे फॅटी प्रकारांमध्ये ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड्स संपन्न प्रमाणात असतात, जे इन्सुलिन सेन्सिटिव्हीटीमध्ये सुधारणा करतात. शाकाहारींसाठी पनीर व टोफू समान फायदे देतात. आहारामध्ये या प्रोटीन्सचा समावेश केल्याने रक्तातील शर्करेच्या पातळ्यांमध्ये वाढ होण्यावर प्रतिबंध ठेवण्यास मदत होऊ शकते.
व्होल गेन्स: ब्राऊन राईस, क्विनोआ आणि बार्ली यांसारख्या होल ग्रेन्समध्ये फायबर उच्च प्रमाणात असते, ज्यामुळे शर्करेचे शोषण कमी होते. कमी जीआयमुळे ते रक्तातील शर्करेच्या पातळ्यांवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी अनुकूल आहेत. डॉ. पाटील अधिक ऊर्जा मिळण्यासाठी आणि रक्तातील शर्करेच्या पातळ्यांवर उत्तम नियंत्रण ठेवण्यासाठी दिवसाच्या सुरूवातीला ओटमीलचे सेवन करण्याचा किंवा आहारामध्ये ब्राऊन राईसचा समावेश करण्याचा सल्ला देतात.
तुम्हाला प्री-डायबेटिकचा त्रास असेल आणि औषधोपचार सुरू नसेल तर डॉ. पाटील आरोग्यदायी आहार सेवनाचे महत्त्व आणि दैनंदिन नित्यक्रमामध्ये या खाद्यपदार्थांचा समावेश करण्याचा सल्ला देतात. शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय राहणे देखील तितकेच महत्त्वाचे आहे. त्या आठवड्यातून पाच दिवस दररोज किमान ३० मिनिटे शारीरिक व्यायाम जसे चालणे, योग किंवा पुरेशा प्रमाणात व्यायाम करण्याची शिफारस करतात, ज्यामुळे रक्तातील शर्करेच्या पातळ्यांवर नियंत्रण राहिल आणि टाइप २ मधुमेहाला प्रतिबंध होईल.
असे आहारसंबंधित बदल करत आणि सक्रिय राहत तुम्ही रक्तातील शर्करेच्या पातळ्यांवर नियंत्रण ठेवू शकता, तसेच एकूण आरोग्य उत्तम ठेवू शकता. डॉ. पाटील यांचे संतुलित पोषण व शाश्वत पद्धती प्री-डायबेटिसचे व्यवस्थापन करण्यासाठी गुणकारी दृष्टि
कोन देतात.
